Une belle journée à Acigné !

Dimanche, c'était le rassemblement de la JA Melesse et de tous les amis du club.

Acigné Au Féminin est un rendez-vous incontournable. Chaque année, chacun sait qu’il pourra venir partager une belle journée d’amitié et de course à pied.
Initié depuis 3 ans par Murielle et Thierry Collen, leur maison et leur jardin se transforment le temps d’une journée en points de rassemblement pour tous les copains et les connaissances de la JA Melesse.


Il y avait des très jeunes


Robin qui s'entraine avec Françoise et qui a réussi un beau podium


Boris, 1er cadet au 10 Km :

et une belle brochette d'adultes :

A la fin de la journée, tout le monde était heureux de la belle journée passée ensemble.

Un Très Grand Merci à Murielle et Thierry pour leur formidable hospitalité !!!

Plus de photos commentées :

http://picasaweb.google.fr/charlie.lehoangan/2009_04_26Acigne#

http://picasaweb.google.com/brageau/2009040410KmAcigne#

Résultats du WE

Béatrice Landel a bouclé le marathon de Nantes sous la pluie en 3h22'41 elle fait 7ème dans sa catégorie.

Laurent Deshayes 10ème au scracth et 2ème vétéran 1 à la course de St Hilaire-Mortain 15,6km en 56'23

bravo

photo prise par Dominique Seugé pour www.normandiecourseapied.com

rené guines a repris tranquilement la course à pied

J'ai mis un tout petit article sur la séance de ce samedi matin à Melesse, sur mon blog
René, Jeanlou et patrice sont partis de la salle omnisport pour rejoindre le CRAPA où j'ai préparé des ateliers avec des lattes, des plots, des cônes.

Samedi prochain, on remet çà, rdv vous toujours à la salle omnisport à 9 heures.

charlie

Cédric Faucon au 10km de Cherbourg

Bien que Cédric soit un peu déçu, il a fait un beau chrono à Cherbourg ce lundi de Pâques: 34'27 après les 34'36 de Bayeux 3 semaines avant.

Il faut replacer cette course dans son contexte, Cédric est en pleine préparation du marathon du Mt St Michel, il n'a pas eu de relâchement les jours qui ont précédé le 10km puisque ce n'est qu'une course intermédiaire, cela lui a permis de faire du rythme. Il faut noter que dans cette période de préparation spécifique marathon, l'endurance sur des sorties longues est privilégiée surtout pour un néo-marathonien, l'allure 10km ou la VMA n'est qu'à entretenir.

Que Cédric se rappelle juste qu'il a fait une très grosse sortie longue le WE de pâques et il comprendra qu'on n'aborde pas une compétition avec l'ambition de faire une super performance alors qu'on n'est pas frais. Il faut sans cesse le rappeler, il faut aborder une compétition avec objectif en étant reposé.

Ceci vaut pour tous, on ne doit pas vouloir à tous prix gagner tous les dimanches, le corps et la tête sont ainsi faits qu'ils doivent avoir des bas et des hauts, si on veut que le jour du marathon, ce soit en haut, c'est à dire le pic de forme, il faut respecter des enchainements de montées en charge de l'intensité et du volume d'entrainement et des moments de relative récupération, puis à l'approche de l'objectif , on dit communément qu'on fait du jus, la durée de cette période est variable selon le coureur entre 7 et 10 jours.

Cédric, prends les choses dans l'ordre, si tu veux performer sur 10K, nous verrons çà plus tard ...

D'abord, c'est le marathon dans quatre semaines, pour avoir un maximum de chances de ton côté, il y a des éléments qu'on ne maitrise pas comme la météo, le vent mais il y a ceux sur lesquels on peut agir:

- l'entrainement,

-- la planification qui doit amener à faire coïncider pic de forme et compétition,

-- la progressivité pour renforcer le corps sans aller au sur-entrainement,

-- la justesse des allures travaillées ...

- l'hygiène de vie,

-- dormir correctement,

-- faire des choix judicieux (java ou perf)

- la nutrition,

-- être équilibré sur du court, du moyen et du long terme,

-- rien ne sert de faire des régimes, au contraire,

-- beaucoup d'athlètes qui se privaient l'ont payé plus tard

-- (par exemple dans les sports à catégorie de poids).

- le mental,

-- le plaisir de courir,

-- le soutien de ses proches

-- mettre les choses à leur place

Bien sûr un beau chrono, une belle place sur une course fait plaisir et il faut que tout le monde soit bien, autant l'athlète que son entourage.

RDV à Acigné avec tous les copains et avec les familles, c'est sûr qu'avec un seul marathon à ton actif, tu pourras boire les paroles de vieux qui pour certains ne savent plus combien de dizaines ils en ont courus.

séance en groupe samedi matin à Melesse

Ce samedi 11 avril à partir de 9 Heures, nous avons couru tranquilement du point de rdv vers le CRAPA. Nous constatons que c'est un bel endroit pour varier les façons de courir et c'est peu fréquenté, c'est dommage. Tous les samedis, dorénavant, j'encadrerai la séance à cet endroit.
Mickaël, poussin 2ème année qui est un habitué de l'entrainement du mercredi après-midi est comme à son habitude en tête du peloton.
Bruno rageau qui était au marathon de Cheverny 6 jours avant, trottine sagement, derrière Mickaël. Derrière lui, on distingue Françoise Gréhal, Patrica Gréneux et Patrick Beaumont.
Pour ma part, je suis très heureux de constater que sur cette séance, il y a quatre entraîneurs : Françoise Gréhal qui est niveau 2 hors stade FFA. Thierry Collen et Bruno Rageau qui viennent tout juste d'apprendre qu'ils ont été reçus au 1er degré qui est la nouvelle appellation de l'ancien niveau 2 et moi qui suit derrière l'appareil photo mais qui vais diriger la séance dès le footing de 20 minutes terminé.
Patrick Beaumont, le papa de Mickaël est venu juste pour l'échauffement, le lendemain il participe à une compétition, nous sommes bien entourés puisque Patrick est pompier volontaire et Patricia Gréneux, juste à côté de Françoise Gréhal est infirmière. Bientôt ceux qui encadrent les séances à Melesse seront tous passés par la formation de premier secours. Avant pour valider le Brevet d'éducateur sportif il fallait le BNS Brevet National de Sauveteur, puis l'appellation était l'AFPS Attestation de Formation au Premier Secours, maintenant ce sont PSC1 et PSC2 Prévention et Secours Civique de niveau 1 et 2 .
C'est encore le footing d'échauffement et chacun a quelque chose à partager, Danièle Afzali a couru le marathon de Barcelone début mars.
Thierry Collen et Bruno Quellennec étaient aussi au marathon de Cheverny comme Patrick Richard, ils sont encore en période de récupération, même s'ils ont envie de s'amuser avec les copains, il leur faut être sage car le marathon laisse des traces à plusieurs niveaux et surtout au niveau musculaire. Certains croient qu'ils peuvent reprendre l'entrainement, certes le footing est possible, mais pas la qualité, d'ailleurs les quadriceps se font sentir encore un peu dans les descentes.
Nous avons constaté que la foulée, la pose de pied des filles étaient vraiment différentes de celles des garçons, c'est physiologique, l'articulation bassin-fémur est différente et souvent les pieds sont plus en canard (quelquefois, trop c'est trop, en plus, au lieu d'avoir un mouvement avant-arrière, le pied par sur le côté, décrit un arc de cercle et se pose en pronation exagérée, le talon se pose, le déroulé de pied se fait désaxé et bien sûr sur l'intérieur). Sans bousculer, leur façon de courir, il existe quand même des exercices qui doivent être faits juste pour un peu gommer des gestes non efficaces (réduire l'angle et éviter le mouvement circulaire). Attention, les changements trop brusques ont souvent des répercussions sur tout le corps et cela peut générer des blessures ailleurs (genou, hanche, cervicale ...). Nous avons fait des éducatifs de base, tels que la course arrière avec pose de la pointe sur une ligne imaginaire et thierry et bruno ont bien observé et aidé à corriger ceux qui n'avaient pas l'habitude, de monter les talons, d'aller chercher un peu plus loin, de pencher légèrement le buste et de courir avec les bras paralèlles au sens de la course. Comme le terrain comporte des petites grimpettes, des plats et des faux plats, nous avons pu faire des variations, des pas chassés en descente, des petits ciseaux, des jambes tendues, des montées de genoux en montée, d'autres exercices, dont le déroulé de pied en comparaison avec la propulsion et le griffé, des accélérations en montées...
Ensuite, il a fallu expliquer que deux ateliers allaient cohabiter sur le même lieu. Il y a une côte à environ 5%. Une partie du groupe fera des côtes courtes, c'est à dire 20 secondes le plus vite possible en restant souple et en travaillant le geste et surtout en aérobie. La récupération se fait tout en trottinant pour rejoindre le point de départ. L'autre groupe qui fait du travail en préparation de trails fera du travail différent, montée en même temps que les autres et descente aussi en vitesse maximale souple, récupération très très courte en trottinant sur place. C'est une sollicitation du muscle alors qu'il est tendu, c'est de l'excentrique et cela génère une casse des fibres qui se regénéreront plus fort. C'est à programmer avec respect de plus de temps de récupération après la séance.
Thierry et Bruno nous encouragent et nous conseillent, il faut regarder loin, monter les genoux, aligner les bras. Naturellement, ceux qui ont une meilleure VMA sont devant, Jeanlou Mathieu, Emmanuel Bauce.
Quand certains veulent s'arrêter, les deux coaches disent de trottiner.
Bruno Rageau est photographe et thierry Collen se met à courir à côté mais, ce n'est pas raisonnable si proche du marathon, il va se calmer en même temps qu'il dira à Patrick Richard et Bruno Quelennec qu'il faut rester sage.
Patrice Dubois fait partie de la bande des trailers qui descendent vite et passent sur les côtés, de toutes façons c'est aussi bien de courir sur l'herbe
Olivier Jambon et Emmanuel écoutent les consignes de coach Thierry qui d'habitude encadre à Acigné.

On a quand même fière allure, on s'applique car il y a du monde, c'est ça l'émulation, alors que seul, il nous arrive de terminer "mollasson" voire "feignasse"

Les éducatifs de montées de genoux et talons fesses semblent modifier la foulée.
On ne se moque plus des filles, elles sont concentrées et réalignent leurs bras, lèvent les genoux, Françoise qui d'habitude encadre est bien contente de se mettre dans la peau d'une athlète, je connais ça, de temps en temps je me laisse guider par un des coaches et je me concentre sur ma propre séance, je redeviens le compétiteur qui s'entraîne dur. Il y a des séances en groupe, qu'on ne ferait pas seul, surtout quand on n'a pas de plan. Les entraineurs finissent par ne plus structurer leur propre entraînement et ne regarde que ceux de leurs athlètes. Françoise ne me comprenait pas quand je lui disais que les entraineurs ne s'entrainent plus ou bien s'entraînent mal. Elle a constaté que c'est bien agréable de se faire diriger par des petits nouveaux.
JeanLou Mathieu se préserve, la montée dans l'herbe est plus dure en effort, mais l'impact est plus sympathique pour ses chevilles et ses mollets.
Même si l'envie d'arrêter est là, elles feront leur 18 montées de 20 secondes avec seulement 45 secondes de récupération dans la descente. C'est vrai que c'est court, quelquefois c'est du 30" - 1'15 et là c'est un travail un peu différent, on intercale de la récupération en marche et on laisse la FC descendre un peu plus.
La séance a été dynamique et le retour au calme sur le CRAPA est un moment où le papotage reprend et c'est tant mieux.
Une prochaine fois les marathoniens pourront aussi s'amuser car je crois qu'ils ont rongé leur frein, Les autres se sont fait plaisir, la séance est passée très très vite même si en tout cela faisait 1h20.

marathon de Paris par Chistophe Flageul

Le 06 Mars 2009 , le mail d’un sponsor du Marathon de Paris retient mon attention : "il reste quelques places pour le MDP , manifestez-vous" .

Voilà comment je me retrouve avec un dossard pour Paris à 4 semaines de l’échéance.

Avec la saison de cross , des sorties longues à mon actif, un bide qui me laisse tranquille je décide de tenter le coup et réponds à l’affaire.

Quarante-huit heures après je dois me rendre à l’évidence: je figure sur la liste des inscrits. Un coup d’œil de Momo sur le semblant de prépa et c’est parti pour un tour: séances de spé et sorties longues au programme !

Samedi 04 Avril de bonne heure c’est le départ: je suis peinard dans le car, sans mal de ventre et chez moi c’est révélateur d’un bon Week-End. L’ambiance est cool avec des chronos espérés allant de 2h28 (bordel cela remet à sa place) au néo-marathonien espérant finir sans trop de bobos.

Un petit tour à Marathon-expo, une bonne bouffe simple mais bonne (pâtes et viande blanche) et avant de se coucher une Leffe pression (bon ça je sais pas si c’est indiqué mais c’est bon !!!).

Dimanche matin départ pour les Champs: le petit-déj s’est passé nickel, le chauffeur du car en est à son 6ème MdP et connaît la musique pour se garer bref c’est nickel.
Je suis serein en entrant dans le sas, les dernières séances m’ont donné confiance en mes possibillités. J’ai décidé de partir à 4mn55 au kilo et de voir comment réagit le cardio à cette allure.

Passage au 5ème en 24mn22,avec des puls autour de 160 donc tout va bien.

Les passages au 10ème en 48mn42 et au semi en 1h43 me confortent sur mes possibillités du jour.
Je ne m’emballe pas car je connais le bonhomme et sais que j’ai du mal sur la fin donc prudence. La partie sur les quais, réputée difficile, et le passage au 30ème me confortent sur la bonne forme du jour.

Je passe le 30ème en 2h47mn36, toujours bien calé sur mes temps de passage. Je double un max de concurrents partis trop vite.

Passage au 35ème bordel de merde une crampe me chatouille au mollet droit: grosse erreur je tends la jambe droite droite talon au sol en prévention et damned c’est toute la jambe gauche qui se retrouve tétanisée !!! (Que le grand crampeux m’y reprenne !!)

Une nouvelle fois je sais que ce putain de marathon sera dur à finir: je m’étire et en remet une couche. Je passe devant les ravitos festifs du « Marathon du Beaujolais » et plus loin devant celui de Vannes: en 2006 je m’y étais arrêté pour y boire du pif et du cidre à profusion, écoeuré par ce virus que je ne soupçonnais pas et qui m’avait déjà cloué au bitume.

La partie dans le Bois est dure mais je double pas mal de concurrents et cela me remet un coup de fouet.

Après plusieurs arrêts pour m’étirer un rapide coup d’œil au chrono au 40ème (3h17mn54) me font penser que je peux accrocher mon meilleur temps. Je m’arrête sur le côté pour ne pas gêner les autres et m’étire une dernière fois: c’est con mais mais ma hantise est de rester scotché net sur l’Avenue Foch, tétanisé par les crampes !!!

La vue de l’arche d’arrivée me réconforte et les crampes disparaissent du coup (mentale voire psychique cette affaire bien sûr) et je termine en 3h28mn59secondes (fier comme Artaban je n’annonce pas 3h29, je laisserais le soin à mon voisin de lotissement de me dire ce matin en se réveillant : 3h29 cela fait moins de quatre heures c’est bien... ;)
C’est un « record » pour moi donc je suis content. Je mets mon Poncho et puis je savoure: je sais que mes temps sur 10klm et sur semi doivent me faire espérer mieux sur Marathon mais je m’en fous: j’ai gratté 50 secondes sur mon record perso et je me suis éclaté à l’entrainement.
Je croise Franki avec ces 2h30mn50 qu’il m’annonce (excuses-moi suis pas sûr des secondes) : je sais les sacrifices qu’il fait pour arriver là, tout comme le gars de mon car qui fait 2h29 avec un boulot en usine) et tous les autres aux fortunes diverses.

Au casse-croute avant de reprendre la route je verrais beaucoup plus de fierté dans les regards que de déception: la magie du marathon avait opéré.

Aujourd’hui l’heure est à la récup car ma participation au Marathon du Mont St-Michel (mon objectif d’origine) ne saurait être remise en cause.
Je sais que la semaine derrière Paris a été riche en calories, en charcutaille, en bière brune et en frites mayo; c’est ainsi mais cela fait du bien aux neurones lol.
Aujourd’hui mes muscles vont bien, j’ai le Mont en point de mire: le temps m’importe peu, cela fait maintenant plusieurs semaines que ma maladie me laisse tranquille et que je prends mon pied à l’entrainement: que demande le peuple ???

marathon de Paris par franki Poirier

Salut,

Je vais éssayer de vous faire mon CR de ma course en espérant ne pas être trop long .

Départ pour la capitale vendredi aprés midi avec ma femme et mes 2 enfants avec l'envie de bien faire pour ma 6éme participation à ce rendez-vous incontournable pour moi. A chaque fois que je suis venu à paris pour battre mon meilleur chrono, j'ai eu la réussite au bout donc c'est un marathon qui me convient à merveille. Mais bon j'avais des doutes sur ma forme après un semi en demi teinte un mois avant et une prépa en dent de scie depuis le début d'année. Il n'y a que mes sorties longues qui m'ont donné satisfaction mais j'ai entièrement confiance à la prépa que m'a concoctée coach christian car il me connait bien maintenant.

La derniére sortie samedi matin avec une FC au repos à 47 puls ne m'a pas vraiment rassuré et je me suis dit qu'il fallait que je sois trés prudent pendant la course et suivre les consignes à la lettre pour espèrer chercher un chrono.

Bon, aprés une nuit assez tranquille, il est temps de se lever pour avaler mon gatosport en guise de petit déjeuner. Je prends soin de prendre ma FC au réveil et là le moral revient avec une FC à 37 puls.

Enfin me voilà dans mon sas, le temps est de la partie pour faire une belle course et il ne me reste plus qu'à bien gérer l'attente en restant assis sur la bordure du trottoir car il faut éviter de rester debout.

Voilà le coup de feu a retenti pour lâcher tous ces mordus de la CàP. Aprés quelques centaines de métres je regarde déjà mon cardio pour ne pas m'enflammer et rester dans les clous.

Passage au 1er km en 3'28" , c'est beaucoup moins rapide qu'il y'a 2 ans où j'étais passé en 3'15" mais je sais que la route est longue.

Les kms suivant se passent bien avec une FC qui ne monte pas trop mais je suis un petit peu en retard sur mes temps de passage.

Passage au 5éme km avec 9 secondes de retard sur le temps prévu et une FC de 2 à 3 puls au dessus de ce qui était convenu, c'est pas grand chose mais sachant que cette partie est trés roulante, je me faisais déjà pas trop d'illusion pour passer sous la barre des 2h30' mais bon. Je fais partie d'un groupe d'une quinzaine d'unités qui filent bon train.

Passage au 10ème km en 35'29" avec toujours ses 9 secondes de retard, je ne me sens pas vraiment facile et une douleur au niveau du tendon d'achille gauche me fait craindre le pire.

Passage au 15ème km, le groupe est toujours soudé, je reste dans le tempo mais en plus de ma douleur au tendon, c'est le bas ventre qui me titille. A ce moment de la course, il n' y a que mon petit coeur qui tourne rond donc je relativise en me disant que tous ces maux vont passer au fûr et à mesure que l'on avance dans la course.

Passage au semi en 1h14'49" , tiens quasiment dans le même temps qu'il y'a 2 ans mais j'ai l'impression d'être moins facile, holala la suite promet d'être rude.

Passage au 25ème km 1h28'25" , je commence à me sentir beaucoup mieux dans la course, je suis maintenant le plus souvent seul mais ça ne me pose pas de problème, j'ai l'habitude. Mes douleurs sont toujours là mais le principal et qu'elles ne s'aggravent pas et pour l'instant elles ne me ralentissent pas.

Passage au 30ème km en 1h46'10" , tout va bien j'ai trouvé la bonne carburation, les kms défilent comme par enchantement et je commence à rêver car je suis dans les temps pour faire les moins de 2h30'.

Passage au 35ème km en 2h04'01" , je suis encore bien avec 18 secondes d'avance sur mes prévisions mais ma FC se rapproche de la zone rouge même si j'arrive à bien la maitriser. Aprés le ravitaillement du 35éme il y a un long faux plat montant et ensuite une côte pour aller en direction du bois de boulogne, p----n ça fait mal aux jambes et le moral en prend un coup car le chrono sur ce km là n'est pas bon ( 3'43" ) mais ça y'est j'en ai fini avec ce passage. Aprés la côte je relance l'allure avec un km en 3'38" mais je sens que mes cuisses commencent à me faire mal. Hé oui c'est le début d'une autre course où la tête doit prendre le dessus sur le physique mais que c'est dur! La souffrance est maintenant bien présente avec des kms qui ne défilent plus, le franki est à l'arrache mais j'ai toujours le chrono qui me fait avancer.

Passage au 40ème km en 2h22'39" , ça y est c'est fini pour ce mur des 2h30' car j'ai maintenant 39 secondes de retard mais j'ai la famille qui est là au bon moment pour m'encourager, que ça fait du bien de ne pas se sentir seul mais je n'ai plus de force pour avancer plus vite même si je m'effondre pas totalement comme à berlin.

Voilà enfin la derniére ligne droite et je vois le chrono défiler et je donne tout ce qui me reste pour franchir la ligne sous les 2h31' , yes je suis heureux , 2h30'52s , un nouveau record pour mon 23ème marathon ça c'est génial même si j'ai ramé sur les 5 derniers kms.

Merci à christian qui a encore réussi à me préparer pour le jour J et merci à tout ceux qui m'ont suivi et encouragé pendant toute cette prépa.

franki